下味いらず！サバ缶竜田揚げ弁当

今日のお弁当は、味付きサバ缶で作る竜田揚げ。缶詰のしっかりした味があるので、下味をつける必要はありません。片栗粉をまぶして揚げ焼きにするだけで、手軽にカリッと仕上がります。
しかもサバ缶はEPA・DHA、カルシウムも豊富で栄養面も優秀。忙しい朝でも調味料不要・10分で完成するお弁当おかずをご紹介します。

味付きサバ缶を使うメリット

下味いらず：すでに味がついているので調味料不要。朝の時短に直結。
骨まで食べられる：カルシウムが摂れる。高校生や旦那さんの健康管理に◎。
DHA・EPA：脳の働きや血液サラサラ効果が期待できる青魚パワー。
買い置き可能：常温保存できるので「今日はおかずがない…」という日に救世主。
コスパ良し：生魚を買うより安定価格。節約弁当の強い味方。

竜田揚げレシピ（調味料不要ver.）

調理時間：約10分／ 分量：お弁当2人分

材料

味付きサバ缶（醤油煮・味噌煮どちらでも可）…1缶（約150〜190g）
片栗粉 … 大さじ3〜4
油（揚げ焼き用）… 適量

今回使ったのは味付きサバ缶。調味料いらずでそのまま竜田揚げに使えます。

作り方

サバ缶をザルにあけ、汁気を切る。汁は味噌汁や炊き込みご飯に再利用可能。
大きめにほぐし、崩しすぎないように注意。
片栗粉を全体にまぶす。軽く押さえるようにすると衣がはがれにくい。
フライパンに1cmほど油を入れ中火で熱し、サバを並べて揚げ焼き。
両面がこんがり色づいたら取り出し、網やキッチンペーパーで油をしっかり切る。
完全に冷ましてからお弁当に詰める。

味噌煮缶・醤油煮缶・カレー缶の食べ比べ

味噌煮缶：コク深くて冷めても美味しい。ごはんが進む味。
醤油煮缶：甘辛で旦那さんウケ抜群。卵焼きやブロッコリーと好相性。
カレー缶：スパイシーで食欲アップ。高校生男子におすすめ。

缶の種類を変えるだけで、同じ竜田揚げでも3種類の味変ローテが可能。飽きずに続けられます。

作り置き・冷凍保存のコツ

冷蔵保存：密閉容器で1〜2日。朝はトースターで軽く温め直すとサクサク感復活。
冷凍保存：粗熱を取りラップで小分け→冷凍袋で2〜3週間保存可能。朝は自然解凍＋レンチンでOK。
前夜仕込み：汁気を切って片栗粉をまぶす直前まで準備→朝は揚げ焼きだけ。

お弁当の詰め方と献立例

詰め方のコツ：竜田揚げは油分が多いので、レタスやバランで仕切るとご飯がべたつかない。冷めてから詰めるのが鉄則です。

主食：白ごはん＋梅干し／雑穀ごはん／のり弁風
副菜：卵焼き・ほうれん草胡麻和え・ミニトマト・ポテサラ
彩り：赤・黄・緑のバランスを意識して3色以上

献立例：サバ缶竜田揚げ／卵焼き／ブロッコリー塩茹で／ミニトマト／ごま塩ごはん

▪️今日の献立▪️

⭐️ご飯（御飯の友のふりかけ）

⭐️おかず
鯖の竜田揚げ
ミートスパ（冷凍作りおき）
ゆで卵
ウインナー
ちくわの磯辺揚げ
オクラの胡麻和え
肉団子（BBQソース付き）
赤ピーマンの素揚げ
フリフリレタスとブロッコリー
（↑正直このレタスがあるだけで豪華に見えます（笑）助かります🎶）

まとめ

味付きサバ缶なら調味料不要・片栗粉だけで竜田揚げが完成。
時短・栄養・節約の三拍子そろった優秀おかず。
缶の種類を変えれば味噌煮・醤油煮・カレーとアレンジ自在。
作り置きや冷凍保存も可能で、忙しい朝のお弁当に最適。

co-chanのひとりごと

昔、サバ缶で竜田揚げを作ったことがありました。
それまでお魚が苦手だった子ども達が、びっくりするほどパクパク食べてくれて…。
あの時の光景は今でも忘れられません。
お弁当に入れられるし、しかも時短でラクに作れるのが最高！
「これだ〜！」って思わず声に出したくらいです（笑）。
今でもあまりお魚が好きではない次男も、この鯖の竜田揚げはお気に入りみたいです。

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